심신 안정화 '나비 포옹법' 하는 방법

우리의 몸과 마음에는 스스로를 치유하는 회복의 힘이 있는데요. 가슴이 두근거리거나 괴로운 장면이 떠오를 땐 스스로를 토닥여 주는 심신 안정화 기법인 '나비 포옹법' 이 필요합니다. 언제 어디서든 할 수 있고 마음을 편안하게 안정시켜 줍니다.

심호흡을 통한 심신 안정법

코로 숨을 들이마시고 '후' 하며 내쉬는 방법으로 내쉴 때는 풍선에 바람을 넣듯이 끝까지 천천히 내쉬어야 합니다. 가슴에 숨이 빠져나가며 편안해지는 느낌에 집중하면 됩니다.

복식호흡 통한 심장박동 안정

숨을 들이쉬면서 아랫배를 부풀어 오르게 하고, 숨을 내 쉴 때는 아랫배를 홀쭉하데 만듭니다. 이때 숨은 코로 쉬어야 합니다. 숨을 아랫배까지 깊게 천천히 들이쉬었다가 천천히 내쉬는 것으로 혈압과 심장 박동수를 안정화하고 긴장을 완화해 줍니다.

'지금 여기' 의식을 돌리는 착지법

발바닥을 바닥에 붙이고. 땅에 닿아있는 발의 느낌에 집중한 후 발뒤꿈치를 들었다가 내려 바닥을 누르며 단단한 바닥을 느껴봅니다. 착용하고 있는 옷이나 방석 등의 느낌을 그리며 하는 것도 좋습니다.

스스로를 토닥여주는 나비 포옹법

외상 후 스트레스 장애(PTSD) 치료로 유명한 EMDR 치료에서 사용된 기법으로, 양팔을 X자로 교차 한 뒤, 각각 반대쪽 가슴 위(쇄골) 또는 어깨에 올린 후 눈을 감고 호흡을 깊게 하여 양 손바닥으로 왼손, 오른손을 번갈아 가며 가볍게 어깨 또는 쇄골을 번갈아 두드립니다. 마치 나비가 날갯짓을 하듯이 10~15번 두드립니다.

나비 포옹(butterfly hug) 한 번도 해 해지 않은 분들은 지금 한번 1~3분 정도 자세를 취하고 해 보시면 마음이 안정되고 숨결도 나긋해지는 걸 느낄 수 있습니다. 영어로 표현하면 이런 효과를 그 라운딩(grounding)이라고 하는데 우리말로는 안정화라고 표현합니다.

나비 포옹법 자세

마치 나비가 날갯짓을 하는 것처럼 왼손 오른손을 번갈아 가며 가볍게 가슴을 두드려 줍니다. 눈은 살포시 감거나, 살짝 아래를 내려다보면 됩니다. 나비 포옹은 신체적 접촉만으로도 신경체계를 진정시키지만, 거기에 자신에게 전하는 메시지를 덧붙인 수 있는데 "너는 잘해, 사랑스러워, 나는 네가 좋아, 걱정하지 마, 내가 곁에 있을게." 이렇게 토닥이며 이야기하는 것이죠.

나비 포옹법 방법

두 손을 좌우로 번갈아 가며 가슴 또는 쇄골을 살짝 두들이면서 떠 오르는 생각, 장면, 신체 감각과 감정을 관찬 하고 하늘에 스쳐 지나가는 구름을 바라보는 것처럼 마무른 사유 없이 지나가도록 하면 됩니다. 만약 괴로운 장면, 생각, 감정이 다가온다면 "괜찮아" "편안해지고 있어"와 같이 자신에게 친절한 말을 주고받습니다. 이러한 부정적 감정이 줄어들 때까지 10~15회 반복하면 됩니다.

좌뇌는 신체의 우측 부분 우뇌는 신체의 좌측 부분과 연결되어 있습니다. 두 팔을 교차시켜 번갈아가며 신체를 두드리는 나비 포옹은 좌뇌, 우뇌를 동시에 작동하게 만들고 뇌의 양측 모두를 자극하는 행동으로 뇌가 균형을 이루도록 합니다.

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